Wann Ären Dokter Gewiichtsverloscht recommandéiert, ginn et Weeër fir sécher Gewiicht ze verléieren. Fir déi effektivst laangfristeg Gewiichtskontrolle gëtt e stabile Gewiichtsverloscht vun 0, 5 bis 1 kg pro Woch recommandéiert.
Wéi och ëmmer, vill Iesspläng verursaachen Hongergefill oder Onzefriddenheet. Dëst sinn d'Haaptgrënn firwat Dir et schwéier fannt fir eng méi gesond Ernährung ze halen.
Wéi och ëmmer, net all Diäten hunn dësen Effekt. Low-carb, ganz-Liewensmëttel-Diäten a Low-Kalorie-Diäten sinn effektiv fir Gewiichtsverloscht a si méi einfach ze verfollegen wéi aner Diäten.
Hei sinn e puer wëssenschaftlech ënnerstëtzt Weeër fir Gewiicht ze verléieren, déi op enger gesonder Ernärung baséieren a potenziell manner Kuelenhydrater an zielen Ären Appetit ze reduzéieren, séier Gewiicht ze verléieren an Är metabolesch Gesondheet ze verbesseren.
1. Ofschneiden op raffinéiert Kuelenhydrater
Ee Wee fir séier Gewiicht ze verléieren ass Zocker a Stärke oder Kuelenhydrater ze reduzéieren. Dëst kann wéinst engem Low-Carb Iessplang sinn oder duerch d'Reduktioun vun raffinéierte Kuelenhydrater a se duerch Vollkorn ersat.
Wann Dir dëst maacht, fällt Ären Hongerniveau erof an Dir verbraucht normalerweis manner Kalorien.
Op enger Low-Carb Diät verbrennt Dir gespäichert Fett amplaz Kuelenhydrater fir Energie.
Wann Dir wielt méi komplex Kuelenhydrater wéi Vollkorn ze iessen, kritt Dir méi Faser a verdaut se méi lues. Dëst mécht se méi zefriddestellend an hält Iech zefridden nom Iessen.
Eng 2020 Studie vun eelere Leit huet bestätegt datt eng ganz Low-Carb Diät gutt ass fir Gewiichtsverloscht.
Fuerschung weist och datt eng Low-Carb Diät den Appetit reduzéiere kann, wat dozou féieren kann manner Kalorien ze iessen ouni se ze zielen an ouni Honger ze fillen.
Notéiert w. e. g. datt d'laangfristeg Effekter vun enger Low-Carbohydrat Diät nach ëmmer ënnersicht ginn. Et kann och schwéier sinn op eng Low-Carb Diät ze halen, wat zu Gewiichtsgewënn a manner Erfolleg bei der Erhalen vun engem gesonde Gewiicht resultéiere kann.
Et gi potenziell Nodeeler fir eng Low-Carb Diät, déi Iech op eng aner Methode féieren kéint. Kalorie reduzéiert Diäten kënnen och zu Gewiichtsverloscht féieren a si méi einfach fir méi laang Zäit ze verfollegen.
Wann Dir eng Diät auswielt, déi ganz Getreide iwwer raffinéiert Kuelenhydrater ënnersträicht, kënnt Dir e méi nidderegen Kierpermass Index (BMI) hunn. Eng 2019 Studie weist datt eng Diät héich an Vollkorn ass mat engem nidderegen BMI assoziéiert.
Fir de beschte Wee ze bestëmmen fir Gewiicht ze verléieren, konsultéiert Ären Dokter.
Conclusioun:
D'Reduktioun vun der Quantitéit un Zocker a Stärken oder Kuelenhydrater an Ärer Ernährung kann hëllefen Ären Appetit ze bekämpfen, Ären Insulinniveau ze senken an Iech Gewiicht ze verléieren. Awer d'laangfristeg Effekter vun enger Low-Carbohydrat Diät sinn nach net bekannt. Eng reduzéiert Kalorie Diät kéint méi nohalteg sinn.
2. Iessen Protein, Fette a Geméis
All Molzecht soll enthalen:
- Protein Quell
- Quelle vu Fett
- Geméis
- kleng Portioun komplexe Kuelenhydrater, wéi Vollkorn
Protein
D'Recommandéiert Betrag u Protein iessen ass essentiell fir Är Gesondheet a Muskelmasse z'erhalen wärend Dir Gewiicht verléiert.
Beweiser suggeréieren datt genuch Protein iessen kann kardiometabolesch Risikofaktoren, Appetit a Kierpergewiicht verbesseren.
Hei ass wéi Dir feststellt wéi vill Dir musst iessen ouni ze iessen. Vill Faktore bestëmmen Är spezifesch Bedierfnesser, awer allgemeng brauch déi duerchschnëttlech Persoun:
- 56-91 Gramm pro Dag fir den duerchschnëttleche Mann
- 46-75 Gramm pro Dag fir déi duerchschnëttlech Fra
Diät héich an Protein kann och hëllefen:
- reduzéiert Liewensmëttelverlaangen an obsessive Gedanken iwwer Iessen ëm 60%
- reduzéieren de Wonsch spéit an der Nuecht ze Snack ëm d'Halschent
- fillt Iech voll
An enger Studie hunn d'Leit op enger Protein-Diät 441 manner Kalorien pro Dag verbraucht.
Gesond Proteinquellen enthalen:
- Fleesch: Rëndfleesch, Poulet, Schwäin, Lämmche
- Fësch a Seafood: Makrel, Herring, Lachs, Forellen, Garnelen, asw.
- Eeër: Eeër mat Eegiel
- Geméis Proteinen: Bounen, Lënsen, Buckwheat, Quinoa, Tempeh an Tofu
Low-carb a blatzeg gréng Geméis
Fäert net Ären Teller mat gréngem Geméis ze lueden. Si si reich an Nährstoffer, an Dir kënnt vill vun hinnen iessen ouni d'Zuel vu Kalorien a Kuelenhydrater ze erhéijen.
Hei sinn d'Geméis fir an enger Low-Carb oder Low-Kalorie Diät ze enthalen:
- broccoli
- Choufleur
- Spinat
- Tomaten
- Kabes
- Bréissel Sprossen
- kale
- Schwäizer Chard
- Zalot
- Gurke
Gesond Fette
Hutt keng Angscht Fett ze iessen.
Äre Kierper brauch nach ëmmer gesond Fette, egal wéi ee Mielplang Dir wielt. Olivenueleg an Avocado-Ueleg si super Choixen fir an Ärer Ernährung opzehuelen.
Aner Fette, wéi Botter a Kokosnossueleg, sollten nëmme mat Moderatioun benotzt ginn wéinst hirem méi héije gesättigte Fettgehalt.
Conclusioun:
All Molzecht sollt eng Quell vu Protein enthalen, eng Quell vu gesondem Fett, komplexe Kuelenhydrater a Geméis. D'Iessen vu gréngem Geméis ass e super Wee fir Är Nährstoffaufnahme ze erhéijen wärend Dir Är Kalorienaufnahme reduzéiert.
3. Kierperlech Aktivitéit
Ausübung, och wann net wesentlech fir Gewiichtsverloscht, kann Iech hëllefen, méi séier Gewiicht ze verléieren. Gewiichter ophiewen gëtt besonnesch gutt Resultater.
Andeems Dir Gewiichter ophëlt, verbrennt Dir vill Kalorien a verhënnert datt Äre Metabolismus verlangsamt gëtt, wat eng gemeinsam Nebenwirkung ass fir Gewiicht ze verléieren.
Probéiert dräi bis véier Mol d'Woch an de Fitnessstudio ze goen fir Gewiichter opzehiewen. Wann Dir nei am Fitnessstudio sidd, frot en Trainer fir Rot. Vergewëssert Iech datt Ären Dokter och all nei Trainingspläng bewosst ass.
Wann Gewiichter ophiewen net eng Optioun fir Iech ass, Cardio maachen wéi Spazéieren, Joggen, Lafen, Vëlo oder Schwammen ass super fir Gewiichtsverloscht an allgemeng Gesondheet.
Souwuel Cardio a Gewiichterlift kënnen Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren.
Conclusioun:
Gewiicht Training, wéi Gewiichterlift, ass eng super Optioun fir Gewiichtsverloscht. Wann dat net méiglech ass, ass Cardio Training och effektiv. Wielt wat Iech passt.
Wat iwwer Kalorien a Portiounskontrolle?
Wann Dir e Low-Carb Iessplang wielt, ass et net néideg Kalorien ze zielen soulaang Dir Är Kohlenhydratopnahm ganz geréng hält an un Low-Carb Protein, Fett a Geméis ofgeroden.
Wann Dir feststellt datt Dir net Gewiicht verléiert, kënnt Dir Är Kalorien verfollegen fir ze kucken ob dat e Faktor ass.
Wann Dir op engem Kaloriendefizit sidd fir Gewiicht ze verléieren, kënnt Dir e gratis Online Rechner benotzen.
Gitt Äert Geschlecht, Gewiicht, Héicht an Aktivitéitsniveau un. De Rechner wäert Iech soen wéivill Kalorien Dir pro Dag iessen musst fir Äert Gewiicht ze halen, Gewiicht ze verléieren oder séier Gewiicht ze verléieren.
Bedenkt datt ze wéineg Kalorien iessen kann geféierlech a manner effektiv fir Gewiichtsverloscht sinn. Striewen fir Kalorien op eng nohalteg a gesond Betrag ze reduzéieren wéi Ären Dokter recommandéiert.
Conclusioun:
Mat enger Low-Carb Diät fir Gewiichtsverloscht, Kalorie zielen ass normalerweis net erfuerderlech. Awer wann Dir kee Gewiicht verléiert oder op enger reduzéierter Kalorie Diät sidd, kann d'Kalorie zielen hëllefen.
9 Tipps fir Gewiichtsverloscht
Hei sinn 9 méi Tipps fir méi séier Gewiicht ze verléieren:
- Eet en héije Protein Frühstück. En héich-Protein Frühstück kann hëllefen d'Liewensmëttelverlaangen ze reduzéieren an d'Kaloriezufuhr am ganzen Dag ze reduzéieren.
- Vermeiden zockerhalteg Gedrénks an Uebstjusen. Eidel Kalorien aus Zocker sinn nëtzlos fir Äre Kierper a kënne Gewiichtsverloscht behënneren.
- Drénkt Waasser virum Iessen. Eng Studie huet festgestallt datt Drénkwaasser virum Iessen d'Kaloriezufuhr reduzéiert an effektiv fir Gewiichtskontrolle ka sinn.
- Wielt Liewensmëttel déi Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren. E puer Liewensmëttel si besser fir Gewiichtsverloscht wéi anerer. Wielt ganz, nährstoffaarme Liewensmëttel déi héich an Diätfaser sinn, wéi Geméis an Uebst a Vollkorn, a fetteg Fësch.
- Iessen opléisbar Faser. Fuerschung weist datt soluble Faser hëlleft Gewiichtsverloscht förderen. Fiber Ergänzunge wéi Glucomannan kënnen och hëllefen.
- Drénkt Kaffi oder Téi. Koffeinopnahm kann Äre Metabolismus beschleunegen.
- Baséiert Är Ernährung op ganz Liewensmëttel. Si si méi gesond, méi zefriddestellend, a vill manner Wahrscheinlech fir Iwwereess ze verursaachen wéi veraarbechte Liewensmëttel.
- Iessen lues. Schnell iessen kann zu Gewiichtsgewënn mat der Zäit féieren, wärend lues iessen Iech méi voller fillt a Gewiichtsverloscht Hormone erhéicht.
- schlofen genuch. Schlof ass wichteg fir vill Grënn, a schlecht Schlof ass ee vun de gréisste Risikofaktoren fir Gewiichtsgewënn.
Conclusioun:
Iesse ganz Liewensmëttel déi héich an Protein, lösleche Faser a manner Zocker sinn, kënnen Iech hëllefen, Gewiicht ze verléieren. Vergiesst net gutt ze schlofen.
Beispiller vu Platen fir séier Gewiichtsverloscht
Dës Probe Iesse Pläng sinn Low-Carb a limitéieren Är Kuelenhydrateropnahm op 20-50 Gramm pro Dag. All Molzecht sollt Protein, gesond Fette a Geméis enthalen.
Wann Dir léiwer Gewiicht ze verléieren wärend Dir ëmmer nach komplex Kuelenhydrater iesst, füügt gesond Vollkorn an Är Ernährung, sou wéi:
- Quinoa
- ganz Hafer
- ganz Weess a Produkter op der Basis
- bran
- roggen
- Gerste
Kaffisdësch Iddien
- pochéiert Ee mat Avocado Scheiwen a Beeren
- Spinat, Champignonen a crustless Feta Pie
- grénge Smoothie mat Spinat, Avocado, Nëss Mëllech a Gîte rural Kéis
- ongesüßten griichesche Joghurt mat Beeren a Mandelen
Mëttegiessen Iddien
- gefëmmt Saumon mat Avocado an Spargelen Garnéieren
- Zalot mat frittéiert Poulet, schwaarz Bounen, rout Peppers an salsa
- Kale a Spinat Zalot mat gegrillte Tofu, Chickpeas a guacamole
- Sandwich mat Speck, Zalot an Tomaten, plus Zelleri Bengel an Erdnussbotter
Iessen Iddien
- enchilada Zalot mat Poulet, Peffer, Mango, Avocadoe a Gewierzer
- gehackt Tierkei casserole mat Champignonen, Ënnen, Peppers a Kéis
- antipasto Zalot mat wäiss Bounen, Spargelen, cucumbers, Olivenueleg a Parmesan
- Réischteren Choufleur mat Tempeh, Bréissel Sprossen an Pinien Nëss
- Saumon gebak mat Ingwer, Sesam Ueleg a frittéiert Zucchini
Snack Iddien
- Choufleur Hummus a Geméis
- gesond hausgemaachte Müsli mat Nëss a gedréchent Uebst
- Kabes Chips
- Häre Kéis mat Zimt a Leinsamen
- wierzegen frittéiert Chickpeas
- geréischtertem Kürbiskerne
- gedämpft edamame
- Erdbeeren a Brie
Wéi séier kënnt Dir Gewiicht verléieren?
Dir kënnt 2, 3-4, 5 kg Gewiicht verléieren, an heiansdo méi, während der éischter Woch vun der Diät, an dann konsequent Gewiicht verléieren. Déi éischt Woch ass normalerweis Fett a Waasserverloscht.
Wann Dir nei op Diät sidd, kann Gewiichtsverloscht méi séier geschéien. Wat méi extra Pounds Dir hutt, dest méi séier wäert Dir Gewiicht verléieren.
Ausser Ären Dokter anescht beréit, 0, 5-1 kg pro Woch verléieren ass normalerweis e séchere Betrag. Wann Dir probéiert méi séier Gewiicht ze verléieren, kontrolléiert mat Ärem Dokter iwwer de séchere Niveau vun der Kaloriereduktioun.
Zousätzlech fir Gewiicht ze verléieren, kann eng Low-Carb Diät Är Gesondheet op verschidde Weeër verbesseren, obwuel d'laangfristeg Effekter nach net bekannt sinn:
- Bluttzocker tendéiert däitlech ze falen mat niddereg-Kohlenhydrat Diäten
- Triglyceridniveauen senken
- senkt LDL (schlecht) Cholesterin
- Blutdrock verbessert wesentlech
Aner Diättypen, déi d'Kaloriezufuhr reduzéieren an d'ganz Nahrungsaufnahme erhéijen, sinn och mat verbesserte metabolesche Marker a méi luesen Alterung assoziéiert.
Um Enn kënnt Dir eng méi equilibréiert a méi nohalteg Ernährung fannen déi komplex Kuelenhydrater enthält.
Conclusioun:
Bedeitend Gewiicht ka séier op enger Low-Carb oder Low-Kalorie Diät verluer ginn, awer den Taux variéiert vu Persoun. Allgemeng Gewiichtsverloscht kann verschidde Gesondheetsindikatoren verbesseren, wéi Bluttzocker a Cholesterinspiegel.
Zesummefaassung
Andeems Dir Kuelenhydrater reduzéiert oder raffinéiert Kuelenhydrater mat komplexe Kuelenhydrater ersetzt, kënnt Dir wahrscheinlech eng Ofsenkung vum Appetit an Honger erliewen. Dëst eliminéiert d'Haaptgrënn firwat et dacks schwéier ass e Gewiichtsverloschtplang z'erhalen.
Mat engem Smart, Low-Carb oder Low-Kalorie Iessplang, kënnt Dir ganz gesond iessen an ëmmer nach eng bedeitend Quantitéit Fett verléieren.
Déi initial Ofsenkung vum Waassergewiicht kann zu Gewiichtsverloscht bannent e puer Deeg féieren. Fett verbrennen dauert méi laang.